Módni bloggeri a lesklé časopisy všade kričia o rôznych metódach chudnutia: bezlepková diéta, Kremeľ, čerstvé džúsy, krvná skupina a stovky ďalších. O účinnosti každej z metód môžete argumentovať, koľko chcete, ale aký to má zmysel, ak hlavnou otázkou žien stále zostáva „ako schudnúť? “Diéty majú často negatívne asociácie, pretože znamenajú obmedzenia a nepohodlie, ale je ťažké im pripísať ketogénnu výživu. Keto diéta je strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín a minimálnym obsahom sacharidov.
Ako to funguje?
Naše telo je navrhnuté tak, aby energiu pre svoju prácu dostávalo zo sacharidov (glukózy). Alternatívnym zdrojom energie je odbúravanie tukov, respektíve takzvaných ketolátok. Ak je hladina glukózy v krvi nízka (bez sacharidov je to nevyhnutné), použijú sa tukové zásoby. Keď ich absorbujete ako palivo pre telo a mozog, začnú odchádzať ďalšie centimetre.
Podľa toho je cieľom stravy navodiť metabolický stav, pri ktorom je množstvo sacharidov v strave znížené na minimum a maximalizované množstvo spotrebovaného tuku.
Pamätajte, že akákoľvek strava je pre telo a telo stresujúca. Pri výbere spôsobu chudnutia sa snažte správne zhodnotiť svoje zdravie a kondíciu.
V roku 2016 boli zverejnené výsledky štúdie, v ktorej vedci a zdravotnícki pracovníci skúmali účinky nízkosacharidovej stravy na organizmus a rizikové faktory kardiovaskulárnych chorôb. Dospelo sa k záveru, že subjekty s nízkosacharidovou diétou schudli podstatne viac ako tí, ktorí pokračovali v konzumácii sacharidov. Druhou stranou mince bolo, že chudnutie bolo spojené so zvýšeným obsahom cholesterolu, ktorý nie je prospešný pre zdravie.
V súčasnosti existuje veľké množstvo techník zameraných na zníženie jedného z ukazovateľov spoločného podniku BJU. Vodca posledných pár rokov sa dá nazvať Ducanova strava - bielkovinový výživový systém pozostávajúci zo štyroch stupňov. Ktorý zo spôsobov uprednostnenia je na vás.
Čo je to ketóza?
Toto je stav tela, keď sa ketolátky alebo ketóny stanú hlavným zdrojom energie. Aby telo mohlo začať pracovať v tomto režime, je potrebné dodržiavať 3-4 dni hladovanie sacharidmi a potom pokračovať k jednému z vhodných druhov keto diéty.
Typy keto diéty
klasický.Jedná sa o nízkosacharidovú a tukovú stravu. Celý článok je vlastne venovaný jeho klasickej verzii, v ktorej je ideálny pomer BJU: 75% tuku, 20% bielkovín a 5% sacharidov.
Cyklická keto diéta. V tomto prípade to znamená striedanie 5 dní s prísnym dodržiavaním diéty a 2 dni takzvaného „cheat meal“, kedy je povolená konzumácia 400-500 g sacharidov denne, čo umožňuje doplnenie zásob glykogénu.
Táto možnosť sa najčastejšie používa pred alebo počas zvýšenej a intenzívnej športovej záťaže. Tento spôsob stravovania pomáha zrýchliť metabolizmus, spaľovať tuky a naberať svalovú hmotu. Mnoho odborníkov na výživu trvá na tom, že správna strava by mala byť vyvážená, preto z uvedených možností stravovania uprednostňuje túto.
Cielená keto diéta.Vhodné pre profesionálnych športovcov, najčastejšie používané kulturistami. V tomto prípade je dovolené konzumovať sacharidy hodinu a pol pred začiatkom tréningu. Tento typ ketogénnej diéty vám umožňuje doplniť zásoby glykogénu, aby ste sa nehnali vyčerpaním a zároveň sa nedostali z ketózy.
Pozitívne a negatívne aspekty keto diéty
Klady:
- Pri ketogénnej strave nedochádza k dramatickým zmenám vo výžive a umelej redukcii kalórií, čo zvyčajne vedie k tomu, že po chudnutí sa váha vráti a niekedy stúpa.
- Pocit hladu spravidla ustupuje a zvyšuje sa výdrž.
- Keto diéta vám môže pomôcť rýchlo schudnúť. Preto ho občania často používajú na prípravu na urgentné natáčanie alebo významné udalosti.
- Nízkosacharidové diéty často uprednostňujú ľudia s inzulínovou rezistenciou a metabolickým syndrómom, pretože vidia vynikajúce výsledky a riešenie chronických chorôb. Zníženie obsahu sacharidov na ketogénne hladiny 25 - 50 gramov denne pomáha udržiavať hladinu inzulínu na nízkej a normálnej úrovni.
- Keto diéta sa tiež odporúča ako bezdrogová liečba ťažko kontrolovateľnej detskej epilepsie. Svedčí o tom výskum v roku 2016.
- Môže byť prospešné pri strate nadbytočného tuku a zlepšovaní celkového stavu u ľudí s cukrovkou 2. typu. Odrazilo sa to v zahraničnej štúdii z roku 2018, ktorej sa zúčastnilo 2, 5 tisíc ľudí. Niektorí jedinci mali nízkosacharidovú diétu, zatiaľ čo iní jedli vyváženejšie. Štúdia sa zamerala hlavne na kontrolu glykémie. Vedci systematickými pozorovaniami, analýzami a porovnaniami dospeli k záveru, že keto diéta má priaznivý vplyv na organizmus a je možné ju používať ako súčasť individuálneho liečebného plánu pod dohľadom lekára.
Nevýhody:
- Najbežnejšími vedľajšími účinkami sú zápcha, mierne nízka hladina cukru v krvi alebo žalúdočná nevoľnosť.
- Menej často môže diéta s nízkym obsahom sacharidov viesť k obličkovým kameňom alebo k zvýšeniu hladiny kyselín v tele (acidóza).
- Medzi ďalšie vedľajšie účinky môže patriť „keto chrípka“, ktorá zahŕňa bolesti hlavy, zimnicu, občasnú horúčku, slabosť, podráždenosť a zápach z úst.
- Keď vaše telo spaľuje tukové zásoby, zaťažuje obličky a tiež zvyšuje hladinu amoniaku v krvi.
- Zlá strava a nedostatok rovnováhy. Pretože je príjem sacharidov minimalizovaný, objavujú sa značné obmedzenia príjmu potravy.
- Mnoho ľudí si všimne, že spočiatku existuje všeobecná slabosť tela, letargia a ospalosť.
- Ketónové telieska sú pre organizmus dosť toxické, preto je dôležité nepokúšať osud sami a vyhľadať odbornú pomoc od výživového lekára alebo lekára, ktorý vás bude počas chudnutia sledovať.
Kontraindikácie
Kto by sa mal vyhnúť keto diéte?
- Ľudia s chorobami pečene a obličiek, vysokým cholesterolom a metabolickými poruchami.
- Diabetikom sa odporúča experimentovať s výživou iba pod dohľadom lekára.
- Tehotné a dojčiace ženy.
Čo jesť a piť na keto diéte? Aké jedlá môžete jesť?
nespracovanémäso, to znamená bez procesov solenia, konzervovania, údenia atď. Vhodné je bravčové, jahňacie, hovädzie, kačacie, mastné časti kuracieho a morčacieho mäsa, slanina a masť. Zdržte sa klobás a párkov.
Ryby a morské plody. Losos, losos, saury, sardinky, makrela, sleď a akékoľvek morské plody sú skvelé. Pri varení sa vyhýbajte chlebu, pretože obsahuje sacharidy.
Vajcia. Jesť v akejkoľvek forme: varené, plnené, vyprážané na masle, praženicu atď.
Zelenina rastúca nad zemou. Medzi obľúbené patrí karfiol, uhorka, špargľa, avokádo, brokolica, špenát, zelené fazule a cuketa. Dajte zbohom koreňovej zelenine: zemiakom, cvikle, cibuli, mrkve, koreňu zeleru atď. Na varenie použite olivový olej alebo maslo.
Mliečne výrobky: tvaroh, maslo, syr, smotana, kyslá smotana. Hlavnou podmienkou je, že musia byť tučné.
Orechy. Dobré na občerstvenie iné ako kešu. Je lepšie tento typ vylúčiť kvôli vysokému obsahu sacharidov.
Oleje a tuky.Ak hovoríme o rastlinných olejoch, dajte prednosť olivovým. Veľmi obľúbený je aj kokosový orech, ktorý môže výrazne diverzifikovať chuťovú paletu jedla.
Čo piť?
Počas keto diéty je dôležité piť veľa tekutín, voda pomáha zbaviť sa toxínov v tele.
Štúdia z roku 2015 zistila, že nahradenie diétnych nápojov vodou po hlavnom jedle môže viesť k väčšiemu chudnutiu a tiež k zlepšeniu inzulínovej rezistencie.
Vylúčte všetky limonády a džúsy, energetické nápoje a smoothies a pivo.
Čo piť okrem vody? Káva a čaj bez sladidiel a víno je najmenej škodlivé z hľadiska obsahu sacharidov.
Akým potravinám sa treba vyhnúť?
Najskôr musíte zhromaždiť všetku vôľu do päste a vzdať sa toho, čo vás najviac láka: sladkosti, cukríky, koláče, sušienky, čokoládové tyčinky, šišky a raňajkové cereálie. Diéty bez cukru sú už dlho populárne medzi ženami po celom svete, vylučujú jednoduché sacharidy a rafinované sladidlá, čo pomáha znižovať riziko srdcových chorôb.
Škrobové jedlá: chlieb, cestoviny, ryža, kukurica, zemiaky, hrášok, hranolky, obilniny, müsli atď. Ak vidíte slovo „celozrnné“, vložte predmet späť na poličku.
Strukoviny, najskôr sa vyhýbajte fazuli a šošovici.
Snažte sa nepiť mlieko a rozlúčte sa s latte (obsahuje 18 gramov sacharidov), vyhýbajte sa nízkotučným jogurtom.
Pokiaľ ide o ovocie a bobule, najlepšou voľbou sú maliny, jahody, čučoriedky, vodné melóny a melóny. Banány, hrozno, mango, hrušky, jablká a kivi môžu kaziť štatistiku uhľohydrátov.
Jeden inteligentný človek povedal, že „chudnutie bez obmedzenia jedla je to isté ako dobývanie lenivosti bez toho, aby ste vstali z pohovky. “Počítajte s tým, že budete tvrdo pracovať a zmeníte svoje stravovacie návyky.
Príklad keto ponuky na týždeň
Aby ste si spestrili stravu a dosiahli svoje ciele, budete musieť milovať varenie. Čo môže byť jedlo počas týždňa?
pondelok
- Raňajky: miešané vajcia so šunkou, syrom a špenátom.
- Obed: kurací vývar a zeleninový šalát zdobený prírodnou majonézou.
- Večera: pečená ryba so zeleninou (zelené fazule a zelenina) a hnedou ryžou.
utorok
- Raňajky: nastrúhaná syrová omeleta a rybie koláče v pare.
- Obed: tuniakový šalát s avokádom a zmesou šalátových listov, dochutený olivovým olejom alebo prírodnou majonézou.
- Večera: zeleninový guláš s mäsom.
streda
- Raňajky: varené vajcia a hrianky so smotanovým syrom a avokádom.
- Obed: mäsový boršč.
- Večera: šalát z morských plodov a placky z karfiolu.
štvrtok:
- Raňajky: 2 vajcia a špargľa osmažené na masle.
- Obed: polievka z pyré a zeleninový šalát.
- Večera: hríbový kastról.
piatok:
- Raňajky: údený losos a avokádový sendvič.
- Obed: rybia polievka.
- Večera: frittata s čerstvým špenátom.
sobota
- Raňajky: omeleta s hubami a syrom.
- Obed: varené kuracie mäso s humusom a hlávkovým šalátom.
- Večera: kapustový šalát a pečený moriak so smotanovo-syrovou omáčkou.
nedeľa
- Raňajky: kastról z húb.
- Obed: slepačia polievka.
- Večera: Avokádová kotleta so zelenými fazuľkami osmažená na masle.
Záver: koľko ľudí, toľko spôsobov chudnutia. Ketogénna strava je krátkodobá strava, ktorá sa zameriava skôr na chudnutie ako na zdravotné výhody. Výsledky klinických štúdií skúmajúcich účinok ketogénnych diét sú kontroverzné, preto by sa nemali praktizovať dlhšie ako niekoľko mesiacov a pod dohľadom lekára.